io solitamente faccio così:

- 1 o 2 barrette proteiche
- 2 barrette di carboidrati
- frutta secca, preferibilmente fichi bianchi
- alcune fette di pancarrè e dell'affettato (non salato) sotto vuoto, per fermare la sensazione di stomaco vuoto

il fornello non lo porto sempre, e comunque il suo utilizzo è limitato a tè e caffè caldo. niente risotti.